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正月十五健康吃元宵 自己做元宵低糖又少油

公共营养师胡陵

正月十五,又到了北方“滚”元宵,南方“包”汤圆的日子。

由于元宵的馅料和糯米外皮所含能量过高,所以汤圆并非健康食物,特别是市面上销售的元宵。

我在元宵配料表中看到,里面既有人造奶油又有起酥油,两者均为反式脂肪,馅料里还添加了太多的白糖,正因为此才特别香甜。

老公在婆婆家吃的是市售的元宵,在我家吃的是我自己制作的元宵。他说:“咱们家的元宵不甜,煮元宵的汤里也没有油,而买的元宵很甜,汤中漂着一层油花,论口感还是买的好吃。”

是的,我自己制作的馅料除了芝麻、花生、杏仁和适量的白糖外,没有任何添加物,我是用糯米面和山药把上述原料黏在一起,而商家则是用猪油或氢化植物油把各种原料黏在一起并且加入了大量的白糖,就安全与健康而言,当然是自己制作的最理想。

我在煮元宵时,添加了南瓜、山药、小麦麸、杂豆类、黑米等,有效地解决了元宵能量过高的问题,即便这样,也不建议多吃。先说元宵的馅。我把黑芝麻、杏仁和花生米炒熟了,放在研磨机里打碎,然后把一点糯米面加水蒸熟了,再把黑芝麻、杏仁、花生和白糖还有糯米面加在一起搅拌均匀后团成球状就可以了。

黑芝麻所含有的钙、磷、镁、钾、铁、锌、硒等矿物质非常丰富,还有大量的维生素E、芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等多种植物抗氧化物质。我做的这馅里面不会再添加任何油脂,因为花生芝麻的脂肪含量已经不少了,我之所以不嫌麻烦亲手制作,是因为花生米和黑芝麻富含多不饱和脂肪酸,特别容易氧化变质,尤其是花生米,容易被黄曲霉毒素污染,我都得精心挑拣,把里面的坏粒剔除。这样做出的元宵吃起来特别放心。

吃的时候,我喜欢把元宵放到杂粮粥里一起煮来吃。把黑米、红芸豆等挑拣清洗干净了,放到锅里先浸泡4个小时左右,这些粗粮杂豆保持了谷类的原始状态,有粗糙的皮肤,所以要想煮得软烂一点,得时间久一些。

比如黑米,其营养成分每一项都比白米高。黑米中烟酸的含量是7 . 9mg/1 0 0 g,为所有谷类食物之最,烟酸是葡萄糖耐量因子的组成成分,对糖尿病人好,同时,烟酸也有保护心血管的功能。所以在煮元宵时搭配上粗粮杂豆类,它们富含的膳食纤维、B族维生素、花色素,还可以帮助平稳血糖,让人们既享受了汤圆带来的甘甜,又增加了元宵食物种类较少的不足。

我还喜欢把元宵与山药、南瓜一起煮着吃。山药、南瓜的皮削掉,切成小丁放入锅中煮熟,山药属于薯类,中国居民善食指南建议全国人民经常吃一些薯类。用它们替代部分主食可以得到更多的膳食纤维、维生素C、钾元素和多种植物化学营养素,对于预防心脏病、糖尿病等多种疾病均有益处。

南瓜金灿灿的,是类胡萝卜素赋予的,南瓜还含有丰富的果胶,和山药搭档配汤圆,能够平衡一下元宵带来的高热量。用鲜肉虾仁做元宵的馅也是不错的选择,煮鲜肉元宵时在汤里加入绿叶蔬菜和蘑菇,吃起来鲜美又健康,又弥补了普通元宵含蛋白质较少、糖分过高的不足。

元宵,香糯甘甜,可以非常健康地吃,关键在于合理搭配。

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责任编辑:武秀英
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