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健康大讲堂关注“睡眠障碍相关问题” 如果睡不着不宜在床上久呆

我们一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠可以说是人生中一件很重要的事。据研究发现,人不吃饭可活20天,不喝水可活7天,而不睡觉只能活五天。

为了帮助更多的人缓解由于睡眠障碍带来的困扰,4月29日,本期健康大讲堂邀请了山东省精神卫生中心主任医师白录东,为大家讲解了睡眠障碍的有关问题。现场不少读者诉说自己的睡眠烦恼,白录东在讲座过后一一为大家进行了解答。

问题一:睡眠多长时间为好?

白录东:成年人每天睡7-8小时最长寿睡眠量的多少是由多种因素决定的,例如年龄、个体

差异,季节的因素等。例如冬天夜长则觉多等。睡眠时间太多太少都对人体健康有影响。

通常来说,人体需要的睡眠时间如下,新生儿20小时,婴儿14-15小时,学前儿童12小时,小学生10小时,中学生9小时,大学生8小时,成年人8小时,老年人6-7小时。从研究结果来看,成年人每天睡眠时间7-8小时者死亡危险最低、最长寿。

现在不少年轻人平时上班时由于睡眠不足,周末喜欢使劲儿睡个够,这样对健康其实并不利。如果把睡眠比作银行的话,就是每天必须存入,但是无法累积到以后使用;平时可以透支,但是利息(也就是指对健康的危害)也会马上开始,累积到一定程度就会威胁到生命。

问题二:为什么总是睡不好?

白录东:工作性质、睡眠习惯、药物、精神原因等都可导致睡眠障碍

究其原因,包括多个方面,例如越来越多的人在夜间工作,越来越多的年轻人喜欢熬夜导致睡眠不足,成为慢性睡眠剥夺;使用中枢兴奋药物,茶、咖啡,或长期服用安眠药后突然中断;患有重大精神障碍、精神分裂症等;特别是抑郁症发病率增高带来的失眠现象更为明显,据调查,抑郁症的失眠高达98%,也就是说,几乎所有的抑郁症病人均有睡眠问题。在睡眠障碍的构成中抑郁症导致的失眠占了很大比例。

而临床常见的睡眠障碍也多种多样,包括睡眠过多,如发作性睡病,无论什么场合随时随地都能睡着;不宁腿综合征,睡觉时因为腿不顺服,怎么放都不行,导致睡眠减少;例如失眠、入睡障碍、转醒次数增加、早醒、睡眠不沉、梦魇(鬼上身)、睡惊症、睡行病(梦游症、神游症);主观性失眠,就是说自己感觉没有睡眠感,但实际上睡眠量没有减少,可能是心理因素导致。

问题三:不用药如何调整失眠?

白录东:睡不着的时候就起床,不要在床上呆很久刺激控制疗法往往比较有效,就是说只在感到困倦想睡时才上床,如不能很快入睡(15分钟内)就起床,并重复以上两步骤。不要在床上呆的时间过长,无法入睡时可做一些单调的事,无论夜间睡眠好坏,每天早上按时起床,避免白天打盹儿或午休。

注意睡眠卫生尤其重要,应有规律就寝、起床;不要在床上呆的时间过长,尤其不要阅读和看电视;卧室不要放表;分散注意力,不要形成期待性失眠,总想着我今天不会又失眠吧,结果失眠的情况更加严重;睡前避免咖啡、烟酒;

合理安排工作时间;培养业余爱好,丰富生活;寝室环境舒适,气温适当,通风良好,被褥整洁;睡前不要喝过多的水,以防止夜间如厕次数过多,导致影响睡眠。

问题四:什么情况下需要药物治疗?

白录东:顽固性失眠或由于疾病因素导致的失眠需要药物治疗

短期失眠最长时间不超过3周,常由较严肃的因素引起,如丧偶、住院、感情创伤、疼痛;较大的生活压力,如婚姻、迁居、离婚等,一般不建议药物治疗,只有在需要时,才可以短时用药。慢性失眠则应找医生治,常与机体或感情疾患有关,而条件反射引起的烦恼是一个延长因素。

主要是以下两种情况需要药物治疗:1、久经自己调整不能改善的顽固性失眠。2、由于疾病因素导致的失眠,包括躯体疾病和心理问题等。药物主要是治疗失眠原发疾病,并且短期、小剂量间歇使用催眠药来改善症状。

在药物治疗失眠时,应注意抗精神疾病药物不能用于单纯的失眠;抗抑郁药物对很多失眠有效,特别是能够改善失眠带来的焦虑和抑郁;抗焦虑药物对改善失眠效果较好,但是应注意有相应的适应症,同时还要注意苯二氮卓类药物的耐受性和成瘾性;第三代镇静药物例如扎来普隆、佐匹克隆等,更适合于需要加快入睡、改善睡眠质量的人群。

专家门诊:山东省精神卫生中心白录东,主任医师,山东大学副教授。

门诊时间:周一上午、周四下午

咨询电话:0531-86336606

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责任编辑:武秀英
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